睡眠時の環境を整える

質の高い睡眠をとるためには、睡眠時の環境にもこだわる必要があります。睡眠に適した部屋の明かりや温度・湿度、音などを紹介します。それらを参考に環境を整えて、万全の状態で眠りに入れるようにしましょう。

部屋の明るさ調整

まずは明るさについてです。初めに注意点として、就寝前に強い光や青白い光を浴びないようにしましょう。こういった光はメラトニンの分泌を妨げ、安定した睡眠がとれなくなります。
就寝前、できれば就寝予定の1時間前には寝室に入りましょう。部屋の明かりは暖色系で暗めのものにしてください。睡眠に適した明るさは0.3ルクス程度と言われています。0.3ルクスは、部屋の中がなんとなく見える月明かりくらいの明るさです。この明るさで就寝し、朝目覚めた後はすぐに日光を浴びてください。身体が朝であることを感知して目覚めが良くなります。日当たりが良い部屋に住んでいる人は、日光が入りやすいカーテンを使うことで自然と目覚めが良くなります。

温度と湿度も重要

質の高い睡眠をとるためには、温度や湿度も重要になります。夏場は26度以下、冬場は16～19度を目安に部屋の温度を調整してください。湿度に関しては、季節に関係なく50％くらいが理想です。部屋がこのくらいの温度と湿度に保たれている場合、夏場は薄手の綿毛布やタオルケットをかけるだけで十分です。冬場は真綿の布団などが丁度良いでしょう。
冬場の場合、部屋の温度が低くても毛布や布団を重ねてかければ問題ないだろうと考えてしまいますが、部屋の温度と布団の中の温度に差があると、布団の中の温度と湿度が調整しづらくなりますし、血圧が上昇するリスクも高まりますので、できるだけ部屋の温度から調整するようにしましょう。加えて、冬場は乾燥して粘膜を痛めやすくなりますので、加湿器を活用して湿度を調整しましょう。

できるだけ静かに

当然騒がしい環境では質の高い睡眠をとることができません。心地良い眠りにつくためには、周囲の音が40ホーン以下である必要があります。これは、図書館などの静かな場所に匹敵するレベルなので、もし周りの騒音に悩まされているのであれば耳栓などの防音対策をとるようにしましょう。
また、気になる音を別の音で相殺するのも有効です。マスキング効果と呼ばれる方法で、川のせせらぎや波の音などの自然音を流して、睡眠に入りやすくするという方法です。