睡眠習慣に気を付ける
睡眠改善の一環として、まずは睡眠習慣に気を付けることから始めましょう。起床時間や就寝時間が不規則だと、体内時計が定まらずに睡眠そのものの質が低下します。そうなると身体が常に睡眠不足を感じ、休日にいわゆる「寝だめ」をしてしまうのですが、実は疲労回復にはあまり効果がない上にせっかくの休日を無駄にしてしまうので、日ごろから睡眠習慣に気を付けるようにしましょう。
平日の睡眠習慣
平日仕事をしているとなかなか思い通りのタイムスケジュールで生活を送ることはできませんが、可能な限り睡眠習慣を整えることはできます。
まず、起床時間を揃えましょう。そして、毎日必ず朝日を浴びるようにしましょう。そうすることでセロトニンという目覚め物質が脳から分泌されます。そして、このセロトニンが分泌されてから約15時間後に睡眠物質のメラトニンが増えていきます。メラトニンが増えると自然に就寝することができますので、そのリズムを安定させるためにも起床時間を揃えることが効果的なのです。
また、食事の時間を規則正しく作るように心がけましょう。特に朝食は重要です。昼休みに昼寝をする場合は20分ほどを目安にすると、その後もすっきりした状態で仕事ができます。
仕事が終わって帰宅した後、いざ就寝する際に注意したいのが、テレビやスマホを極力見ないようにすることです。画面から発せられるブルーライトは脳を活性化させる効果があるため、眠りの妨げになります。その他にも、できるだけ身体に刺激を与える行為は避けましょう。就寝直前の食事やタバコはNGです。
休日の睡眠習慣
仕事のない日は決まった起床時間がないので、つい長時間布団にもぐってしまいますが、そうすると睡眠リズムが崩れて平日の睡眠の質が下がってしまいます。そうなると意味がありません。平日と同じ時間に起きる必要はありませんが、遅くとも平日の起床時間2時間後までに起きるようにしてください。これよりも長い時間眠ってしまうと体内時計が狂います。もし、どうしても睡眠が足りないと感じた場合は、15時までに長めの仮眠をとることで対応しましょう。15時以降の仮眠は夜の睡眠に支障がでます。寝すぎてもいけませんので、仮眠時間は90分ほどを目安にすると良いでしょう。
また、休日の前日になるとつい夜更かしをしてしまいますが、これもできるだけ避けてください。夜更かしをすると結局次の日に昼まで寝てしまうことになり、睡眠リズムが崩れてしまいます。夜更かしが癖になってしまうと睡眠の質はどんどん低下していきますので、意識してなるべくいつもの時間に就寝するようにしてください。
